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어깨는 더 멋진 외모를 원하든, 여행 가방을 머리 위 칸에 밀어 넣는 능력을 향상시키든, 근력 운동을 하는 날에는 반드시 단련해야 할 중요한 신체 부위입니다. 지금부터 어깨 근육의 위치와 기능, 그리고 어깨 근육을 단련하는 데 가장 좋은 운동에 대해 자세히 설명해드리겠습니다.

어깨 근육이란 무엇인가요?

어깨는 우리 몸에서 가장 이상하고 복잡한 관절 중 하나입니다. 두 개의 뼈가 경첩과 같은 구조로 만나는 것이 아니라 견갑골 또는 견갑골을 포함하여 여러 개의 뼈가 모여 관절을 형성합니다.

어깨 관절의 앞쪽과 뒤쪽에는 근육이 있고, 그 아래쪽과 위쪽에도 근육이 있습니다. 이러한 근육 중 다수는 견갑골에 붙어 있으며 등 근육으로도 작용합니다. 따라서 무엇이 “어깨” 근육인지 정의하는 것은 간단하지 않습니다. 그래도 노력해 보겠습니다. 우리가 일반적으로 어깨 근육이라고 생각하는 근육은 다음과 같습니다:

• 앞쪽(전방) 삼각근는 팔을 앞으로 들어 올리는 데 도움이 됩니다.

• 측면(측면) 삼각근팔을 옆으로 들어 올리는 데 도움이 되는 근육입니다.

• 뒤쪽(후방) 삼각근는 팔을 뒤로 당기는 데 도움이 됩니다.

이 세 개의 근육은 1980년대 파워 슈트를 입었을 때 어깨 패드가 있는 곳처럼 어깨 위에 모자처럼 자리 잡고 있는 근육입니다. 삼각근은 삼각형 모양을 하고 있기 때문에 삼각근(줄여서 삼각근)이라고 부릅니다. 세 부분은 각각 어깨의 앞쪽, 위쪽, 뒤쪽에 부착 지점이 있으며, 세 부분 모두 팔 위쪽 뼈의 거의 같은 지점에 부착됩니다.

삼각근 또는 삼각근 외에도 어깨 주변에는 다른 근육이 있습니다:

• 당신의 회전근개는 위팔뼈(상완골)와 견갑골을 연결하는 4개의 근육을 포함합니다. 이 근육은 infraspinatus, supraspinatus, 견갑골하및 테레스 마이너. 어깨를 모든 방향으로 움직일 수 있도록 도와주며 팔목처럼 관절을 둘러싸고 있기 때문에 붙여진 이름입니다.

• Your 승모근 (“트랩”) 및 마름모꼴 마이너 근육은 척추와 견갑골을 연결합니다. 어깨를 으쓱할 때 상부 승모근이 대부분의 작업을 수행합니다.

• Your 대흉근 및 minor (“근육”)은 가슴과 팔뚝을 연결합니다. 벤치 프레스나 푸시업과 같이 몸에서 무언가를 밀어낼 때 사용합니다.

• Your 세라투스 전방 는 견갑골과 흉곽을 연결하여 어깨를 앞으로 움직이고 머리 위로 물건을 들 때 어깨를 안정시키는 데 도움을 줍니다.

• Your latissimus dorsi (“등근”)은 팔 위쪽 뼈에 연결된 등 근육입니다. 이 근육은 어깨를 아래위로 당기고 물건을 몸쪽으로 당기는 데 도움을 줍니다.

이 모든 것을 염두에 두면 모든 근육을 단번에 단련하는 운동은 없다는 것을 알 수 있습니다. 큰 ‘돌덩이 어깨’를 원한다면 삼각근을 더 많이 단련하는 것이 좋습니다. 하지만 어깨가 모든 동작에서 잘 기능하기를 원한다면 다양한 상체 운동을 해야 합니다.

예를 들어 벤치 프레스와 팔굽혀펴기는 가슴 근육을 단련합니다. 풀업과 위도 풀다운 머신은 복근을 단련합니다. 어깨를 으쓱하는 동작은 승모근을 단련합니다. 로우와 같은 수평으로 당기는 동작은 등 위쪽 근육인 승모근과 능형근을 단련합니다. 이러한 운동은 헬스장 용어로는 “어깨 운동”이 아닐 수 있지만 어깨에는 분명 좋은 운동입니다.

어떤 어깨 운동을 하러 오셨는지 알겠습니다. 제가 가장 좋아하는 삼각근 운동 몇 가지를 소개해 드리니 다음 상체 운동에 추가해 보세요. 각 운동은 서킷으로 할 수 있으므로 짧은 시간에 많은 횟수를 반복할 수 있습니다.

초보자를 위한 최고의 어깨 루틴

오늘 소개하는 두 가지 루틴 중 초보자가 가장 쉽게 따라 할 수 있는 루틴입니다. 하지만 상급자가 되었다고 해서 포기할 필요는 없으며, 모든 수준의 리프터에게 가장 기본적인 숄더 루틴입니다.

다음은 세 가지로 구성된 트라이 세트입니다. superset)을 사용하여 삼각근의 세 부분을 각각 누르세요. 이 운동은 양손에 덤벨을 들고 수행합니다. 양쪽 팔을 동시에 움직입니다.

• 프론트 레이즈: 팔꿈치를 곧게 펴고 덤벨을 몸 앞으로 들어 올립니다. 팔이 바닥과 거의 평행이 될 때 멈춥니다(머리 위로 완전히 올라가지 않도록 주의하세요).

• 레터럴 레이즈: 새가 날개를 (천천히) 퍼덕이는 것처럼 덤벨을 옆으로 들어 올립니다. 필요한 경우 팔꿈치를 구부리거나 팔을 옆으로 똑바로 내밀지 않고 몸 앞으로 살짝 내밀어도 괜찮습니다.

• 뒤쪽 델트 올리기 (또한 리버스 플라이): 엉덩이를 구부려 가슴이 땅을 향해 앞으로 기울어지도록 합니다. 더 편안하게 하기 위해 무릎을 구부려도 좋습니다. 이제 덤벨을 들어 올리면서 뒤쪽 삼각근을 사용하여 천장을 향해 웨이트를 당깁니다.

세 가지 운동에 모두 같은 덤벨을 사용하고, 세 가지 운동을 모두 할 때까지 웨이트를 내려놓지 마세요. 첫 번째 운동에서는 10~12회 반복할 수 있는 무게를 사용하고 다른 운동에서도 같은 횟수를 목표로 하되, 어깨가 피곤해져서 10회만 하고 8회만 할 수 있어도 놀라지 마세요. 세 가지 동작을 모두 수행한 후에는 덤벨을 내려놓고 1~2분간 휴식을 취한 후 다른 라운드를 수행하세요.

이 서킷 3라운드는 상체 운동을 마무리하는 좋은 방법입니다.

기능적 근력을 위한 최고의 어깨 루틴

레터럴 레이즈는 보디빌더들이 가장 좋아하는 운동이지만, 오버헤드 리프팅을 위한 어깨 근력에 초점을 맞추고 있다면 오버헤드 프레스를 추가하는 것이 좋습니다. (바벨 프레스와 더블 케틀벨 프레스 는 개인적으로 가장 좋아하는 운동입니다.) 복합 당기기 동작은 서킷을 마무리하는 좋은 방법이기 때문에 숄더 피니셔를 할 시간이 10분밖에 없다면 이 동작을 합니다.

이 프레스는 앞쪽 및 중간 삼각근과 트랩 및 세라투스와 같은 어깨 안정화 근육을 단련합니다. The 업라이트 로우 또한 삼각근과 함정을 대상으로 합니다, 와 를 통해 능형근과 회전근개를 단련합니다. 마지막으로 후면 삼각근과 기타 등 위쪽 근육을 위한 약간의 운동으로 마무리합니다.

시작하기 전에 바벨과 길고 얇은 저항 밴드(랙에 놓을 수 있음)와 같은 장비를 준비하세요.

• 오버헤드 프레스: 말 그대로입니다: 일어서서 바벨을 랙에서 꺼내 머리 위로 누릅니다. 저는 무릎을 굽히지 않는 엄격한 프레스로 시작하지만, 엄격한 프레스가 힘들어지면 바벨을 밀어도 괜찮습니다.

• 업라이트 로우: 이 운동은 넓게 잡거나 좁게 잡을 수 있습니다. 바를 엉덩이 높이에서 잡은 다음 후드티의 지퍼에 부착된 것처럼 몸 앞쪽으로 당깁니다. 항상 팔꿈치를 바 위에 유지합니다.

• 밴드 풀-어파트: 저항 밴드의 양쪽 끝을 앞으로 쭉 뻗은 팔로 잡고 밴드가 눈높이에 오도록 약간 각도를 높입니다. 팔이 옆으로 나가고 밴드의 중앙이 가슴 윗부분에 닿도록 밴드를 잡아당깁니다.

바벨의 경우, 15회 정도 반복할 수 있는 무게를 선택합니다. 빈 바 또는 많은 헬스장에서 덤벨 옆 선반에 있는 고정 웨이트 바벨 중 하나를 사용해도 괜찮습니다. 서킷을 반복하고 어깨가 피곤해지기 시작하면 마지막에는 5회만 반복하게 될 수도 있습니다.

업라이트 로우를 하면 어깨가 아프다고 느끼는 사람도 있습니다. 업라이트 로우가 불편하다면 바를 잡는 폭을 넓히고 바를 높이 당기지 마세요. (배꼽 높이까지는 여전히 좋습니다.)

저는 타이머를 10분으로 설정하고 그 시간 동안 가능한 한 많은 라운드를 하고, 마지막 밴드 당기기와 다음 라운드의 첫 번째 프레스 사이에 보통 30초 정도만 쉬는 것을 좋아합니다.